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Saber quantas calorias o corpo gasta para manter as funções vitais, o chamado metabolismo basal, é o primeiro passo para adequar a alimentação ao gasto calórico diário. Não se trata de ficar a contar as calorias de tudo o que come, mas de uma informação relevante para que se mantenha saudável e necessária se está numa fase de emagrecimento.
As pessoas fisicamente activas podem pesar mais, num determinado período, o que não implica necessariamente que elas tenham engordado. O peso é apenas uma unidade de medida. Se a pessoa estiver numa fase de alteração da composição corporal, ou seja, a trocar gordura por músculos, pode ficar mais pesada, mas não terá engordado. Por isso, recomenda que os corredores em fase de manutenção do peso façam avaliações corporais (com professores de educação física ou nutricionistas) a cada três meses. Já as pessoas que estão a fazer dieta para perda de peso devem adoptar avaliações mensais.
Confira, abaixo, como usar a fórmula para calcular a ingestão calórica diária.
Harris Benedict
Esta fórmula é usada para obter o gasto calórico basal diário. A unidade para o peso é o quilo, a altura em centímetros e a idade.
Homens
66 + (13,7 x Peso) + (5,0 x Altura cm) - (6,8 x Idade)
Mulheres
665 + (9,6 x Peso) + (1,8 x Altura cm) - (4,7 x Idade)
Como calcular
Para um homem de 70 kg, 1,80 metro de altura, 30 anos, isso equivale a 1.721 calorias de metabolismo basal. Uma mulher de mesma idade, 55 kg e 1,60 metros de altura gasta em seu metabolismo basal 1.330 calorias.
Deve verificar se a sua ingestão está adequada ao seu gasto calórico e, de acordo com seus objetivos, traçar uma estratégia nutricional. Se o objetivo for manter o peso, o gasto deve ser o mesmo da ingestão. Se a ideia for emagrecer, a ingestão deve ser menor do que o gasto, mas há limites para que isso seja feito de forma saudável. Para indivíduos saudáveis e que praticam actividade física regularmente, recomendamos a redução de entre 300 cal a 500 cal por dia, mas sempre com acompanhamento de um nutricionista.
A necessidade calórica diária deve ser dividida entre os três grupos de alimentos. De uma regra geral as proteínas ficam com de 15% a 20% das calorias, os hidratos de carbono com de 55% a 60% e, as gorduras, com entre 20% e 25%. Depois disso, deve-se distribuir as calorias nas cinco ou seis refeições diárias. O ideal é que cada uma das grandes refeições contenham hidratos de carbono, gorduras e proteínas.
Um exemplo de boa distribuição calórica entre as refeições
Pequeno-almoço com 20% das calorias diárias, o lanche a meio da manhã com 5%, o almoço com entre 30% e 35%, o lanche da tarde com entre 10% e 15% e, o jantar, com de 20% a 25%. Se houver saldo positivo, o lanche da noite pode englobar os 15% restantes. Um factor que influência a distribuição das calorias é o exercício físico. Se ele for feito pela manhã, recomenda-se que ao acordar tome um lanche que equivalha a 5% de sua ingestão calórica diária. E que tome o seu pequeno-almoço depois do exercício físico. Se for à noite, deve lanchar antes da actividade física e depois jantar.
As pessoas fisicamente activas podem pesar mais, num determinado período, o que não implica necessariamente que elas tenham engordado. O peso é apenas uma unidade de medida. Se a pessoa estiver numa fase de alteração da composição corporal, ou seja, a trocar gordura por músculos, pode ficar mais pesada, mas não terá engordado. Por isso, recomenda que os corredores em fase de manutenção do peso façam avaliações corporais (com professores de educação física ou nutricionistas) a cada três meses. Já as pessoas que estão a fazer dieta para perda de peso devem adoptar avaliações mensais.
Confira, abaixo, como usar a fórmula para calcular a ingestão calórica diária.
Harris Benedict
Esta fórmula é usada para obter o gasto calórico basal diário. A unidade para o peso é o quilo, a altura em centímetros e a idade.
Homens
66 + (13,7 x Peso) + (5,0 x Altura cm) - (6,8 x Idade)
Mulheres
665 + (9,6 x Peso) + (1,8 x Altura cm) - (4,7 x Idade)
Como calcular
Para um homem de 70 kg, 1,80 metro de altura, 30 anos, isso equivale a 1.721 calorias de metabolismo basal. Uma mulher de mesma idade, 55 kg e 1,60 metros de altura gasta em seu metabolismo basal 1.330 calorias.
Deve verificar se a sua ingestão está adequada ao seu gasto calórico e, de acordo com seus objetivos, traçar uma estratégia nutricional. Se o objetivo for manter o peso, o gasto deve ser o mesmo da ingestão. Se a ideia for emagrecer, a ingestão deve ser menor do que o gasto, mas há limites para que isso seja feito de forma saudável. Para indivíduos saudáveis e que praticam actividade física regularmente, recomendamos a redução de entre 300 cal a 500 cal por dia, mas sempre com acompanhamento de um nutricionista.
A necessidade calórica diária deve ser dividida entre os três grupos de alimentos. De uma regra geral as proteínas ficam com de 15% a 20% das calorias, os hidratos de carbono com de 55% a 60% e, as gorduras, com entre 20% e 25%. Depois disso, deve-se distribuir as calorias nas cinco ou seis refeições diárias. O ideal é que cada uma das grandes refeições contenham hidratos de carbono, gorduras e proteínas.
Um exemplo de boa distribuição calórica entre as refeições
Pequeno-almoço com 20% das calorias diárias, o lanche a meio da manhã com 5%, o almoço com entre 30% e 35%, o lanche da tarde com entre 10% e 15% e, o jantar, com de 20% a 25%. Se houver saldo positivo, o lanche da noite pode englobar os 15% restantes. Um factor que influência a distribuição das calorias é o exercício físico. Se ele for feito pela manhã, recomenda-se que ao acordar tome um lanche que equivalha a 5% de sua ingestão calórica diária. E que tome o seu pequeno-almoço depois do exercício físico. Se for à noite, deve lanchar antes da actividade física e depois jantar.